Как справиться с джетлагом. Советы путешествующим

Джетлаг (от англ. jet — реактивный самолет и англ. lag — запаздывание), синдром смены часового пояса — явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелете на самолете.

1

Первые тревожные звоночки, которые вы отмечаете после длительного перелета, — покрасневшие глаза, раздражительность, бессонница и учащенное сердцебиение по ночам. Эта напасть атакует без предупреждения, превращая путешественника в вялого зомби с безжизненным взглядом. Увидев в отражении зеркала изможденную версию себя, вы сразу поймете — печальное превращение в очередной раз состоялось. Думаете, вы действительно пополнили ряды неприкаянных зомби? Нет, все гораздо хуже. У вас джетлаг.

Жалобы на джетлаг сегодня — это не просто способ (с ложной и плохо скрываемой скромностью) похвастаться о своем приключении (хотя это, конечно, заметно облегчает страдания). Это настоящая беда, главными симптомами которой называют вялость, тошноту, бессонницу, нарушение зрения и общее стрессовое состояние. Добавьте к всему перечисленному горькое разочарование, которое неминуемо наступает после отпуска при осознании того, насколько высокую цену приходится платить за прошедший отдых. Ученые заявляют, что они на пороге чудесного открытия, которое избавит человечество от страданий джетлага. Но пока волшебные таблетки не изобретены, мы можем лишь облегчить свои мучения. Представляем вам несколько проверенных способов.

2

Из-за чего появляется джетлаг?

Давайте сразу оговоримся: джетлаг — это не просто усталость, которая неминуемо наваливается после поездки, не просто обезвоживание организма. С этими проблемами можно справиться довольно легко; лучшие методы, как не трудно догадаться, — здоровый сон и обильное питье. Джетлаг же возникает после путешествия, в котором вы пересекаете несколько часовых поясов (как правило, это сопряжено с дальним перелетом), и негативно сказывается на вашем уровне тревожности, аппетите и сне.

Но почему природа так жестоко наказывает тех, у кого есть возможность роскошно отдыхать, путешествуя в дальние страны? Всему виной циркадный ритм, так называемые внутренние часы, которые определяют ваше поведение в течение дня, ваш сон и график приема пищи. С другой стороны, именно супрахиазматические ядра (группа клеток мозга) — важнейшие элементы, которые координируют происходящие в организме процессы, поддерживая в нем жизнь. Так что, в общем-то, очень даже неплохо, что эти процессы не останавливаются, даже если вы оказываетесь в другом часовом поясе.

Это означает, что первое время ваш организм продолжает работать в том же ритме, что и в точке отправления. Адаптация к новому распорядку сна и приема пищи может занять несколько дней. Будьте уверены: полуночный голод, бессонница в 4 утра и сонливость в обед дадут о себе знать вполне недвусмысленно.

3

Образцовый сценарий: планируем заранее

Самые опытные борцы с джетлагом начинают планировать свои передвижения уже за несколько дней до путешествия. Обратите внимание на время вашего перелета: если ваш самолет приземляется вечером, то у вас будет больше шансов избежать моментального сбоя биоритмов, поскольку вы, скорее всего, по приезду заснете естественным образом. В общем, это самый благоприятный и безболезненный способ начать путешествие и перестроиться на новый лад. Главный недостаток в данном случае — ощущение, что драгоценное время отпуска потеряно в дороге.

Далее планируйте плавный переход к новому ритму и распорядку нового часового пояса. Специальная программа Jet Lag Rooster поможет вам быстрее настроиться на нужный лад. Самый простой способ адаптироваться (выведенный эмпирическим путем) — последовательно начинать ложиться немного позже, если вы собираетесь лететь на запад, или раньше, если вы летите на восток.

В день перелета обратите внимание на свой рацион: не налегайте на кофе и сделайте выбор в пользу легких блюд. Самый избитый, но при этом хороший совет (которым, тем не менее, некоторые умышленно пренебрегают): отказаться от употребления алкоголя перед взлетом, во время полета, и в первые несколько часов после приземления. Обезвоживание — прямое следствие употребления алкоголя — колоссальный отягчающий фактор при нарушении биоритмов.

В течение первых нескольких дней после поездки, создайте комфортную для себя обстановку. Если вы планировали остановиться в хостеле, первые несколько ночей проведите в отдельной комнате (если можете себе это позволить). Поверьте, когда вы утомлены и только входите в новый ритм, последнее, что вам нужно, — это бесконечная суета и шум соседей, которые будут рыться в своих сумках или копошиться на втором ярусе кровати. Не планируйте осмотр достопримечательностей в первые 24 часа после приземления, и уж тем более не составляйте свой график так, чтобы первый день был единственной возможностью увидеть Ватикан, Статую Свободы или какое-либо еще знаковое место. Избегайте больших очередей. Если ваша поездка носит деловой характер, запланируйте свой прилет на день или два раньше важной встречи или презентации, чтобы было время адаптироваться.

4

Наихудший сценарий: выживаем

Допустим, ваши намерения отрегулировать режим сна не увенчались успехом, и вы не смогли отказать себе в паре бесплатных бутылочек вина в полете. Мы предупреждали. Но ущерб от своих собственных действий все еще можно минимизировать.

Во-первых, отключите (или переставьте) будильники на мобильном и на всех остальных девайсах. Поверьте, нет ненависти сильней, чем ненависть к себе, когда в 2 часа ночи тебя будит звук твоего собственного будильника на телефоне, на котором не было своевременно переставлено время.

Далее, приготовьтесь жить по новому распорядку. Чтобы облегчить адаптационный период, регулируйте время своего пребывания на солнце: если вы приехали на запад, выбирайтесь на солнце к концу дня, а если ваш путь привел на восток, избегайте солнечного света в вечернее время. Таким образом, вы обеспечите постепенный переход (ментальный и физический) на новый режим. Не сравнивайте время в той стране, где вы находитесь, со временем в стране, которую покинули. Ну и что с того, что ваши друзья сейчас только встали или только ложатся спать? Не зацикливайтесь на этом. А то так и с ума сойти недолго.

Вы можете позволить себе чашечку кофе (и наука поддерживает вас в этом), но только, если впереди у вас предвидится не меньше семи часов бодрствования. Эспрессо как способ взбодриться на пару часов только нарушит ваш сон. Пейте много воды и не поддавайтесь искушению скорее пробовать сладкие напитки.

Когда (наконец) настанет время спать, не забудьте про затычки для ушей и повязку для глаз. Когда ночью вас будет мучить бессонница (а мы вам это гарантируем), будет гораздо проще задремать, если вы не будете отвлекаться на тиканье часов или на происходящие вокруг вас события.

5

Может, я могу просто принять таблетку, чтобы пережить все это?

Вообще-то нет, хотя употребление мелатонина показывает неплохие результаты. Этот гормон помогает регулировать время сна, а в определенных дозах помогает быстрей подстроиться к новому часовому поясу. Возможность купить мелатонин варьируется в зависимости от страны: в США он классифицируется как пищевая добавка, а в Австралии, чтобы купить его, необходим рецепт. Некоторые называют его чудодейственным средством, однако последствия от его долгосрочного применения пока малопонятны; некоторые говорят, что решающее значение имеет время употребления мелатонина.

6

Еще 6 правил для борьбы с джетлагом

Все еще ищете средство для победы над джетлагом? Мы попросили опытных путешественников — сотрудников Lonely Planet — поделиться своими личными советами. Предлагаем воспользоваться некоторыми из них.

Двигайтесь

«Я называю джетлаг «душевным опозданием». Уильям Гибсон образно описал это так: «Тело прилетает вместе с самолетом, но душа не умеет путешествовать так же быстро; в результате вы чувствуете себя не в своей тарелке в ожидании, пока душа догонит ваше тело». Если между перелетами у вас есть пересадка, вы можете попытаться найти тихое местечко, чтобы вздремнуть. Но я обнаружил, что быстрее прихожу в себя, если продолжаю двигаться. Как можно более продолжительная прогулка вокруг терминала аэропорта заставит вашу кровь циркулировать.» Джейн Аткин

Прячьтесь за солнечными очками

«Чтобы избежать покраснения глаз, я всегда надеваю солнцезащитные очки. Причем как в аэропорту, так и в самолете. При перелете они помогают мне спать спокойно. Кроме того, это помогает моему телу настроиться на сон, избежать чрезмерного возбуждения, возникающего из-за яркого флуоресцентного освещения. Неприятным побочным эффектом является то, что я выгляжу как странноватый модник из Лос-Анджелеса. Сразу после приземления я стараюсь сразу же побыть на солнце как минимум 10 минут.» Карла Пирс

Улучшайте класс обслуживания и наслаждайтесь полетом

«Зачастую все, что отделяет вас от удобной кровати бизнес-класса — это сотня-другая премиальных миль авиакомпании. Зачастую лучше потратить эти мили на улучшение класса обслуживания при дальнем перелете, чем приобрести на них билет на короткое расстояние. Главное, не тратьте драгоценное время отдыха на выбор выпивки!» Кристиан Саттер

Извлеките максимум пользы и повеселитесь

«Примите джетлаг со всеми вытекающими последствиями и хорошенько повеселитесь. Исполните любимые песни в одном из круглосуточных караоке Японии, отправьтесь на рассвете на рынок в Лондоне, полюбуйтесь восходом солнца в Сиднее — путешественников с бессонницей ждут поистине удивительные открытия. Поэтому если не можете справиться с джетлагом, просто придумайте, куда отправиться, пока вы не спите. Необычные впечатления гарантированы — всю дорогу вас не оставит чувство сюрреалистичности всего происходящего. В общем, все не так уж и плохо (конечно, за исключением тех случаев, когда джетлаг у вас возник по возвращении домой).» Анита Исальска

Танцуйте и пейте до измождения

«Сойдя по трапу самолета по прибытии в пункт назначения, сразу же отправляйтесь пить и танцевать. Заставьте себя бодрствовать 27 часов подряд (не считая короткого сна в самолете). В конце этого марафона вы будете слабо осознавать происходящее и заснете сном младенца. (Примечание: учтите, со мной это сработало лишь однажды). Флорис Билие

Оцените преимущества отдыха с детьми

«Путешествуйте с детьми. Тогда вы не сможете отличить последствия джетлага от особенностей своего обычного состояния.» Дейв Нолан

air